
明明已經(jīng)很困很累了,卻翻來(lái)覆去難以入眠?答案只有一個(gè),就是:你不幸地失眠了。如果你正遭受這樣的失眠困擾,那么不妨來(lái)試下睡前助眠瑜伽吧。通過(guò)有利于睡眠的瑜伽動(dòng)作和瑜伽冥想,讓你輕松睡個(gè)好覺(jué)。
坐立脊柱扭轉(zhuǎn)式
就像脊柱的扭轉(zhuǎn)那樣,當(dāng)讓脊柱直立時(shí),坐立脊柱扭轉(zhuǎn)可以讓整個(gè)身體有一種放松感。這個(gè)伸展動(dòng)作在練習(xí)時(shí),可以盤(pán)腿而坐或者有一只腳直直伸出去。
躺臥蝶式
躺臥蝶式是由基礎(chǔ)蝶式演變而來(lái)的。躺臥蝶式可以幫助身體進(jìn)入休息模式。在床上或墊子上躺下,腳板相對(duì)和張開(kāi)膝蓋構(gòu)成菱形。如果感到臀部緊或者做這個(gè)姿勢(shì)感覺(jué)有點(diǎn)困難,建議把折疊的毯子或者抱枕放于兩個(gè)膝蓋的下面。一只手放在肚子上,另一只手放在心臟那里,深呼吸。
左鼻孔呼吸式
為了練習(xí)這一呼吸方法,你可以盤(pán)腿坐或者側(cè)臥右邊。用拇指按住右鼻孔然后其他手指伸展出去,用左鼻孔深呼吸10次。這是非常有效的方法,失眠的朋友不妨多試試。
盤(pán)腿前彎動(dòng)作
這個(gè)動(dòng)作相當(dāng)簡(jiǎn)單,可以放松你的背部,將脊椎伸展開(kāi)來(lái)。首先先盤(pán)腿坐,接著把頭往下,雙手慢慢往前伸展,做到你可以的極限,但是不要覺(jué)得肌肉酸痛的程度,如果這個(gè)姿勢(shì)對(duì)你來(lái)說(shuō)有點(diǎn)困難,可是試著在屁股下面墊個(gè)枕頭。
站立前彎動(dòng)作
這個(gè)動(dòng)作也是較為常見(jiàn)的動(dòng)作,可以伸展腿部后側(cè)與背部。首先將雙腳站到與肩同寬的位置,接著慢慢把手往下伸展,也是做到自己可以的程度就好,記得要保持正常呼吸不要憋氣喔。
嬰兒跪姿前彎
這個(gè)姿勢(shì)與第一個(gè)動(dòng)作很像,只是腳的部份是跪坐的,同樣對(duì)于上半身有很好的伸展作用(甚至連孕婦都可以做喔,只要將雙腿打開(kāi)留給肚子一個(gè)位置就可以了),你可以停留在這個(gè)姿勢(shì),維持10個(gè)呼吸,記得要深深、慢慢的呼吸喔。
靠椅側(cè)坐式
一把椅子、兩條毯子和一個(gè)小沙袋。側(cè)坐在椅子上,讓你的身體右側(cè)靠向椅背,臀部下方墊個(gè)毯子,在椅子靠背上方放置一個(gè)毛毯和一個(gè)沙袋滾(或兩個(gè)毯子),讓你的右臂夾緊不讓其掉在地上。向右傾斜你的身體,直到你感到壓力在你的腋窩,用你的左手握住你的右手腕,并抬起你的右腳踝放在左膝上,閉上你的眼睛。這個(gè)姿勢(shì)能激活大腦的右側(cè),釋放腿部肌肉緊張,在這個(gè)姿勢(shì)保持5分鐘。
倒箭式
回到床上或者在地板上靠墻的一個(gè)地方,你需要一個(gè)抱枕來(lái)支撐。仰臥在床上,雙腿并攏伸直向上,貼于墻上,抬起你的臀部,在腰部下方放置一個(gè)墊子,雙臂彎曲雙肘至直角,做舉手的姿勢(shì)放于頭部?jī)蓚?cè),上半身和手臂均保持放松,確保背部舒服,軀干與腿部呈90度。在這里休息5分鐘,然后可以彎曲你的膝蓋到胸部位置,慢慢找一個(gè)舒適的姿勢(shì)放松。
調(diào)息放松
山式站立,雙手放于腹部,手指疊于肚臍上方,保持自然呼吸的節(jié)奏,注意你的腹部輕松地上升和下降。閉上你的雙眼,采用腹式呼吸法,呼吸時(shí)盡量保持深遠(yuǎn)悠長(zhǎng),在這里保持3到5分鐘,調(diào)整你的身心,使之慢慢平靜下來(lái)。
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